Русский
Русский
English
Статистика
Реклама

Силовые тренировки с подручными средствами в домашних условиях

Силовые тренировки с подручными средствами в домашних условиях

Итак, неподалёку от вас случилась катастрофа и местность, в которой вы проживаете, оказалась изолированной от окружающего мира. С вами всё в порядке и вы решили прибегнуть к самой простой и очевидной тактике выживания выжидать. Благо запасов хватает, да и прямой угрозы жизни нет. Но в таких условиях крайне важно поддерживать себя в оптимальной физической форме. И в этом вам помогут силовые тренировки с подручными средствами в домашних условиях.

Серьёзно, длительная изоляция, будь то нахождение в бункере, карантин или что-то подобное, крайне негативно сказываются на физическом состоянии. И этому можно (и нужно) активно противостоять, не покидая безопасной территории. А если вы заранее не превратили часть своего убежища в домашний фитнесс-центр и не проконсультировались со специалистом, вам придётся импровизировать.

Силовые тренировки с подручными средствами в домашних условияхУ вас нет домашнего спортзала? Не волнуйтесь. Далее вы узнаете, как оставаться в хорошей физической форме даже во время БП, поменьше, или просто самоизоляции.

Чем сложны силовые тренировки с подручными средствами?

Хотя бы тем, что требуют совершенно иного подхода, нежели классический бодибилдинг. Тренировки до упора с небольшими десятиминутными перерывами на ленту соцсетей и постинг крутых фоточек из качалки это не для нашей ситуации. В том числе и потому, что нам не нужно наращивание рельефной мускулатуры. Нам нужны минимально эффективные упражнения, которые укрепят наш организм, повысят шансы на выживания, но сохранят резерв на случай, если внезапно потребуется спасать свою задницу. Так что забудьте о столь популярном принципе Без боли в мышцах нет прогресса!. Хотя бы на время.

Как сказал однажды легендарный тренере по силовой подготовке Дэн Джон: Предварительная подготовка и работа с грузами могут когда-нибудь спасти вашу жизнь. Мы с этим полностью согласны, поэтому 3 следующих упражнения будут воплощением этой концепции в жизнь. Каждое из них научит вас работать со своим телом, как с единым целым, а не с отдельными группами мышц. А все вместе они создадут достойный базис для дальнейших тренировок укрепления мускулатуры. Серьёзно, вы удивитесь, насколько такая силовая с подручными средствами может быть эффективной.


Программа тренировок

Даже если вы до этого не занимались силовыми тренировками, в вашем доме всё равно могут быть вещи, которые можно использовать в качестве утяжелителей. Например, двадцатилитровые бутыли с водой, оснащённые такими удобными боковыми ручками. Или пятилитровые банки с краской. Или пластиковые бутылки для воды или молока с ручками. В конце концов, у вас просто обязана быть спортивная сумка или рюкзак, которые можно наполнить для получения нужного веса. И у них есть удобные ручки или ремни, с которыми можно работать.

Силовые тренировки с подручными средствами в домашних условиях

Вот примерно сколько все эти вещи могут весить:

Начинать рекомендуется с более лёгких импровизированных снарядов, пока вы не начнёте уверенно и правильно выполнять с ними нужные упражнения. Потом можно переходить к более тяжелым вещам.

Проводить такие тренировки стоит 3 раза в неделю в определённом порядке (см.таблицу ниже): сначала 8 полутурецких подъемов (по 4 на каждую руку), затем 10 медвежьих приседаний, после них 30 секунд прогулки фермера. И так по 3 подхода для каждого из этих двух упражнений (приседания и прогулка). Отдых между подходами минута.

Упражнение Кол-во Отдых Рек. отягощение
Полутурецкий подъём по 4 на каждую руку До полного восстановления 5-40 кг
Медвежьи приседания 10 приседаний 60 секунд 20-60 кг
Прогулка фермера 30 секунд 60 секунд 10-60 кг
Медвежьи приседания 10 приседаний 60 секунд 20-60 кг
Прогулка фермера 30 секунд 60 секунд 10-60 кг
Медвежьи приседания 10 приседаний 60 секунд 20-60 кг
Прогулка фермера 30 секунд 60 секунд 10-60 кг

Полутурецкий подъем

Полутурецкий подъем - Силовые тренировки с подручными средствами в домашних условиях

Это упражнение хоть и считается старомодным, но оно всё ещё чертовски полезно для корпуса, плеч и других частей вашего тела. Вот только классический турецкий подъем подразумевает переход из положения лёжа в положение стоя, постоянно удерживая вес над головой. И он требует чёткого исполнения техники, иначе могут быть проблемы. Поэтому мы ограничимся куда более простой половиной переходом из положения лёжа в так называемый высокий мост.


Медвежьи приседания

Медвежьи приседания - Силовые тренировки с подручными средствами в домашних условиях

Приседания в принципе отличные упражнения для укрепления мышц, а медвежьи ещё и считаются силовым упражнением, работающим не только на ноги, но и на верхний корпус. К сожалению, даже без дополнительных весов многие приседают неправильно, так что придётся отрабатывать правильную технику.


Прогулка фермера или переноска чемодана

Прогулка фермера или переноска чемодана - Силовые тренировки с подручными средствами в домашних условиях

Пожалуй, самое простое упражнение, которое включают силовые тренировки с подручными средствами. Простое, но и одно из самых выгодных. Оно воздействует на бёдра, плечи, корпус и осанку в целом. Только убедитесь, что вес, с которым вы работаете, реально большой.

При прогулке фермера вы берёте по тяжелому грузу в каждую руку и просто шагаете с ним вперёд в течение определённого времени. Руки вытянуты, корпус удерживает равновесие, нагрузка идёт на всё, что только можно. Переноска чемодана то же самое, только груз в одной руке.


Зачем нужны силовые тренировки во время ?

Начнём с того, что вы не знаете точно, как долго вам придётся отсиживаться в убежище. Чем дольше этот срок, тем сильнее пострадает ваша физическая форма. А данные упражнения не только позволят вам поддерживать на должном уровне, но и сохранят силу и скорость сокращения мускулатуры. Всё это крайне полезно как в долгосрочной перспективе, так и при сценарии бей или беги. Ну и это хоть какой-то способ развеять скуку, с которой вы наверняка столкнётесь.

Есть и ещё преимущества, которые вы получите от подобных тренировок. К ним относятся:

Как видите, плюсов тут множество. А минусов, если соблюдать технику безопасности, нет вообще. Так почему бы не сделать силовые тренировки с подручными средствами частью своей ежедневной рутины?


Об авторе

Райн Джовиано (Ryne Gioviano) владелец компании Achieve Sports Performance & Personal Training, Аврора, штат Иллинойс, а также магистр в области физиологии физических упражнений и сертифицированный специалист National Strength and Conditioning Association. Короче, гражданин, который знает толк в упражнениях и экипировке для них.

Источник Shut-In Strength Solution: Workouts You Can Do at Home

Источник: lastday.club
К списку статей
Опубликовано: 20.05.2022 20:33:47
0

Сейчас читают

Комментариев (0)
Имя
Электронная почта

Физический тренинг

Категории

Последние комментарии

© 2006-2022, shkola-v-blog.ru