Королевская морская пехота Великобритании, пожалуй, старейшее в мире из подобных подразделений она создана ещё в 1664 году. Боевого опыта у британских морпехов более чем достаточно: они отметились во всех военных операциях Британии и НАТО. 1968-й это единственный год после II мировой, когда они не участвовали в боевых действиях. Отличительный знак морской пехоты Великобритании зелёный берет, его носят с повседневной формой.
На
фото: британская королевская морская пехота в повседневной форме.
Служба в королевской морской пехоте престижная и достойно оплачиваемая даже по европейским меркам, военнослужащим предоставляется масса бонусов и льгот, поэтому желающих стать морпехом предостаточно. Но дорога туда открыта только гражданам Великобритании, Ирландии и британского содружества (ассоциация некоторых бывших британских колоний) либо имеющим двойное гражданство. Попасть в морпехи с видом на жительство (как в ВС США), со статусом беженца или тем более прийти с улицы (как во французский иностранный легион) нельзя.
Среди подобных подразделений быстрого реагирования например, морской пехоты США или французского иностранного легиона, начальный тренинг молодого британского морпеха самый долгий и изматывающий. Его продолжительность составляет 32 недели для будущих рядовых и 60 недель для кандидатов в офицеры. Для сравнения курс молодого бойца в морской пехоте США длится около 4 месяцев. До финиша подготовительного этапа в британской морской пехоте доходит лишь 30-40% новобранцев. Ещё более тяжёлый тренинг проводится только в частях специальных операций SAS.
На
фото вверху и внизу элементы тренинга новобранцев королевской
морской пехоты Великобритании.
Причины отсева новобранцев высокая физическая и психологическая напряжённость тренировок, невыполнение ими еженедельных промежуточных тестов, недостаточная мотивация и сила духа, неумение встроиться в незнакомый коллектив, неготовность к жёсткой дисциплине. Травматизм тоже имеет место, но это не главная проблема. Пытаясь уменьшить процент отсева бойцов, вербовщикизаранее выдают будущим рекрутам печатные пособия, в которых прописаны в том числе советы по предварительной общефизической подготовке. Упражнения рекомендуется выполнять регулярно ещё на гражданке в течение хотя бы 8-10 недель до прибытия в учебный центр. Эти комплексы разработаны для тех, кто прежде совсем не дружил с физкультурой и вполне подходят гражданским лицам для поддержания физической формы.
Тренировки должны выполняться почти ежедневно, но они разнесены по времени: первая часть выполняется утром в качестве ежедневной зарядки, вторая вечером. Дни отдыха тоже предусмотрены.
Перед любым видом физической активности необходимо слегка разогреть мышцы, связки и суставы. Утреннюю зарядку рекомендуется выполнять в режиме круговой тренировки, когда в каждом из трёх кругов упражнения следуют друг за другом без пауз, отдых и восстановление дыхания допускаются лишь в паузах между кругами. Комплекс следует выполнять в первую неделю в одном круге, и постепенно в течение 2-3 недель добавлять круги, доведя общую продолжительность до 40 минут, включая разминку и заминку. Гнаться за количеством повторов упражнений в ущерб их качеству плохая идея. Лучше выполнить упражнение в десяти повторах с правильной техникой, чем двадцать повторов кое-как. Обратите внимание: второй круг самый насыщенный по нагрузке. Темп выполнения средний и по мере тренированности выше среднего. Постепенно количество кругов можно увеличить, первый и последний круги можно делать с меньшим количеством повторений в каждом упражнении.
| Упражнение | Количество повторений | ||
| 1-й круг | 2-й круг | 3-й круг | |
| Приседания с опорой на всю ступню | 20 | 25 | 20 |
| Пресс подъём корпуса в положении лёжа | 15 | 20 | 15 |
| Лёжа на спине достать коленями подбородок | 20 | 25 | 20 |
| Подтягивания на перекладине | 5 | 8 | 5 |
| В упоре лёжа (в планке) коленом левой ноги коснуться локтя правой руки, затем коленом правой ноги коснуться левого локтя | 20 | 25 | 20 |
| Запрыгивание на ящик (стул, твёрдую платформу, ступень) высотой около 50-60 см | 15 | 20 | 15 |
| Отжимания на трицепс (руки в упоре на скамье позади корпуса, ноги вытянуты прямо вперёд) | 15 | 20 | 15 |
| Лёжа на спине ноги ступнями на полу, согнуты под 90 градусов коленями кверху приподнять плечи за счёт мышц пресса не отрывая поясницу от пола | 20 | 20 | 20 |
| Выпады одной ногой вперёд (либо назад) из положения стоя, передняя нога сгибается под 90 градусов, задняя коленом чуть касается земли | 10 на каждую ногу | 20 на каждую ногу | 10 на каждую ногу |
Комплекс направлен на проработку основных групп мышц. Если поначалу трудно выполнить все повторения так, как указано в таблице, то их количество можно пропорционально уменьшить. Однако основной принцип неизменен: первый и последний круги чуть меньше по нагрузке, второй и все остальные более насыщенные. Если же комплекс даётся вам легко, то можно увеличивать количество повторов в каждом круге и/или добавлять упражнения например:
Нормальная нагрузка когда после выполнения комплекса в течение одного-двух часов чувствуется лёгкая усталость, но затем она должна пройти. Если усталость не проходит до обеда или тем более до вечера, то объём нагрузки нужно уменьшить в два раза и затем постепенно увеличивать по мере адаптации организма.
Вторая часть тренинга выполняется в конце дня. Она рассчитана на развитие дыхательной и сердечнососудистой систем. Продолжительность занятий неодинаковая. Перед началом нужно разогреться например, выполнить один круг упражнений из утреннего комплекса. Сперва нужно начинать с непрерывных 10-минутных пробежек, постепенно увеличивая время тренировки. В конце дистанции необходимо сразу же выполнить три подхода подтягиваний на перекладине, по максимуму повторений в каждом подходе. Обратите внимание: среда и воскресенье дни отдыха.
| День недели | Упражнения | Общее время выполнения, мин |
| Понедельник | Бег в постоянном темпе. Подтягивания. | 35 |
| Вторник | Езда на велосипеде в постоянном темпе (либо плавание брассом 35 минут). Подтягивания. | 45 |
| Среда | Отдых. | |
| Четверг | Бег в постоянном темпе. Подтягивания. | 35 |
| Пятница | Езда на велосипеде в постоянном темпе (либо плавание брассом 35 минут). Подтягивания. | 45 |
| Суббота | Бег в постоянном темпе. Подтягивания. | 35 |
| Воскресенье | Отдых. |
Бег воздействует на сердце и лёгкие сильнее, чем плавание и езда на велосипеде, поэтому данные виды нагрузки чередуются. Увеличение нагрузки следует планировать после 3-4 недель регулярных занятий. Например, полезно вносить элементы круговой тренировки, когда один длинный отрезок дистанции пробегается (проплывается, проезжается) в умеренном темпе, а следующий укороченный с ускорением. Если вы бегаете по холмистой местности, то ускорения нужно делать в гору. Таких циклов должно быть как минимум четыре в середине дистанции, заканчивать её нужно на последних 10-15 минутах на постоянной скорости. Сильно увлекаться интервальным тренингом не следует. Для начала достаточно одной интервальной тренировки в неделю, но постепенно количество циклов внутри тренировки следует повышать с первоначальных четырёх до 9-10. В конце каждого занятия обязательно нужно выполнить упражнения на растяжку мышц и связок.
Советы о том, как и в чём бегать зимой можно посмотреть здесь:
Во время тренировок можно пить воду, но чуть-чуть, по 2-3 глотка между кругами или во время бега. Признак обезвоживания организма моча тёмно-жёлтого цвета. В нормальном состоянии она должна быть светлая или почти прозрачная. Выполнять тренинг ежедневно большая ошибка. Восстановление тоже важно, без него вы рискуете заработать перетренированность и потерять интерес к занятиям.
Будьте готовы к тому, что поначалу ваши мышцы будут болеть. Это нормальная реакция организма на нагрузку. Не сдавайтесь. Как ни странно, лучший способ снять боль в мышцах это разогревать их упражнениями. Можно в каждом круге уменьшить количество повторений в два раза, но не прекращать занятия. Через несколько дней ежеутренних тренировок боль постепенно сойдёт на нет. Для полной адаптации к нагрузке организму требуется 3-4 недели, потом вы почувствуете изменения в самочувствии. Ещё через 2-3 месяца регулярных тренировок вы в зеркале увидите изменения в своём теле. Ещё через 3 месяца тренинга изменения в вашем теле увидят окружающие. Главное упорство и регулярность занятий.
Кроме того будущим рекрутам даются советы по корректировке питания:
Очень полезно вести дневник тренировок и самоконтроля, он может выглядеть примерно так:
| Неделя | Упражнения | Самочувствие | |
| 1 | Пн | 7-00: Утренняя зарядка, 3 круга
/ 30 минут 19-00: Бег 35 минут, 3 серии подтягиваний |
Лёгкая усталость, 8/10 |
| Вт | 7-00: Утренняя зарядка, 3 круга
/ 30 минут 18-30: Бег 45 минут, 3 серии подтягиваний |
Хорошее, 9/10 |
|
| Ср | День отдыха | Отличное, 10/10 |
|
| Чт | 6-30: Утренняя зарядка, 3 круга
/ 30 минут 18-00: Плавание 35 минут, 3 серии подтягиваний |
Лёгкая усталость, 8/10 |
|
| Пт | 6-30: Утренняя зарядка, 3 круга
/ 30 минут 19-00: Бег 35 минут с 6интервалами, 3 серии подтягиваний |
Усталость, 7/10 |
|
| Сб | 7-30: Утренняя зарядка, 3 круга
/ 30 минут 18-00:Плавание 35 минут,3 серииподтягиваний |
Лёгкая усталость, 8/10 |
|
| Вс | День отдыха | Отличное, 10/10 | |
| 2 | |||
| 3 | |||
На
фото: британские морпехи в Афганистане.
Некоторые упёртые фанаты-милитаристы бегают в берцах. Это перебор. Тренировки следует выполнять в спортивной одежде и обуви. Если вам нравятся берцы, достаточно просто ходить в них 2-3 часа в день, но бегать лучше в удобной спортивной обуви. Не следует увлекаться поднятием тяжестей, предпочтение следует отдавать упражнениям на выносливость, взрыв, ловкость и координацию движений.
И помните: главное упорство, сила духа и регулярность занятий.
|
|
|
|
|
|
