Ксения Николаева предлагает Вам запомнить сайт «Я выживаю везде.»
Вы хотите запомнить сайт «Я выживаю везде.»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Находим пути решения в сложных ситуациях

Рыбалка со спиннингом в весе…

Рыбалка со спиннингом в весеннюю пору

24 мар, 07:35
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ЗАСОЛКА ГРИБОВ. ХОЛОДНЫЙ CПОСОБ

ЗАСОЛКА ГРИБОВ. ХОЛОДНЫЙ CПОСОБ

24 мар, 05:01
+13 1
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ДЛЯ ОЧИСТКИ ОРГАНИЗМА ОТ СОЛЕЙ

ДЛЯ ОЧИСТКИ ОРГАНИЗМА ОТ СОЛЕЙ

24 мар, 05:01
+14 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0

Как правильно стоять в планке

развернуть

Пляжный сезон уже совсем скоро, а потому пришло время приводить свое тело в надлежащую форму. Кто-то ходит в спортивный зал, кто-то пользуется теплой погодой и включает в свое расписание утренние либо вечерние пробежки, а кто-то работает над собой прямо не выходя из дома.

И сегодня редакция «Так Просто!» больше расскажет об интересном упражнении, которое позволяет привести в форму свои абдоминальные мышцы, как в спортзале, так и дома на полу.

Речь идет, конечно же, о знаменитой планке, которую рекомендуют делать всем и каждом. Интернет кишит десятками видеоинструкций, а разномастные фитнес-гуру демонстрируют вариации упражнения. Но так ли однозначна польза от долгого стояния в планке?

планка для начинающих© Depositphotos

Планка для начинающих

Принято считать, что чем дольше выполнять упражнение, тем больше пользы. Поэтому одни делают затяжной подход в несколько минут, а другие делают по 5–8 30-секундных подходов с небольшими промежутками… И это не совсем правильно.

упражнение планка для начинающих© Depositphotos

Канадский профессор и руководитель лаборатории биомеханики позвоночника при университете Уотерлу в Онатарио Стюарт Макгилл обнаружил, что долго простаивать в планке необязательно. И для получения наибольшей пользы правильная планка для начинающих должна выполняться не более 10 секунд за один подход.

Отметим, что профессор уже 30 лет занимается вопросами биомеханики позвоночника, а его лаборатория помогает десяткам профессиональных спортсменов восстанавливаться после травм спины. Поэтому он точно знает и то, как делать планку для начинающих.

боковая планка для начинающих© Depositphotos

Ученый уверен, что новичкам следует начинать именно с боковой планки, которая хоть и считается усложненным вариантом стандартного упражнения, зато более эффективна. Тут больше задействованы именно руки, пресс и спина. Зато нагрузка на поясницу снижается, что позволяет заниматься даже тем, кто страдает от проблем с позвоночником (например, при остеохондрозе).

планка для начинающих девушек© Depositphotos

И для одной тренировки будет достаточно всего 5 подходов по 10 секунд. Это позволяет и получить пользу, и заодно научиться стоять в планке правильно, не перегибаясь в сторону. А сил для 10 секунд выполнения хватит любому новичку.

Однако чтобы закрепить эффект от упражнения, Стюарт Макгилл рекомендует еще 2 упражнения, которые гармонично дополняют боковую планку. Их выполнение доступно даже человеку, который давно не подвергал свое тело физическим нагрузкам.

В качестве второго упражнения подойдут самые обычные скручивания лежа на полу, которые выполняются для прокачки пресса даже на школьных занятиях физкультуры.

планка для начинающих женщин© Depositphotos

В качестве заключительного упражнения подойдет поза «собаки-птицы» из йоги, когда человек, опираясь в пол одним коленом и прямой рукой, вытягивает остальные конечности.

«Программы из этих трех упражнений более чем достаточно для косых мышц пресса и кора. Мы разрабатывали и исследовали эту программу в течение нескольких лет в нашем центре и полностью убедились в ее пользе», — заявляет профессор Стюарт Макгилл.

планка для начинающих мужчин© Depositphotos

Всё же ученый предупреждает тех, кто любит делать физические упражнения утром после пробуждения. Он отмечает, что вечером наш позвоночник короче, чем утром, а потому в первые часы после пробуждения он довольно уязвимый. Поэтому нагружать его можно лишь спустя час-два после сна.

«Разумнее сначала отправиться на прогулку, размяться, подышать свежим воздухом. И только потом приступать к упражнениям», — отмечает профессор Макгилл.

комплекс планка для начинающих© Depositphotos

Мнение о планке высказал и доктор Сергей Бубновский. Он уверен, что долгое пребывание в планке даже вредно. Ведь такое стояние вкупе с задержкой дыхания серьезно нагружает сердечно-сосудистую систему, может привезти к спазмам мышц спины.

Профессор утверждает, что любые оздоровительные упражнения должны сопровождаться мышечными сокращениями и расслаблениями. Поэтому планку (в том числе и боковую) следует делать только в комплексе с другими, более активными упражнениями.

планка для начинающих© Depositphotos

Сегодня, когда многие придерживаются пассивного образа жизни, хронические заболевания позвоночника стали обычным явлением. А ведь эти проблемы с возрастом только усугубляются. Например врачи нашли связь между остеохондрозом и бесплодием. Причем это касается как мужчин, так и женщин.

А ведь проводить даже короткую, но регулярную утреннюю зарядку так просто. И при этом ты не только укрепляешь свое здоровья, но и действительно получаешь заряд бодрости на весь день. А ведь есть комплекс упражнений, где для зарядки не нужно даже слезать с кровати. Обязательно опробуй на себе, а также поделись с друзьями.


Источник →

Опубликовано 14.03.2019 в 18:17
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии

Сейчас онлайн

  • Сергей
  • Pedro Moondilyo
  • Сергей Коньков
  • SanVovanычЪ *
  • кот иванов
  • Николай Бакуров
  • александр сосн
  • Салауат Ярмеев
  • Александр Сизов
  • василий гришиенко
  • Петр Зюзин
  • Павел Фефилатьев
  • юра хромых
  • терехов юрий
  • Дмитрий Погудин

Последние комментарии

ВЛАДИМИР ДУХАНИН
ООООЧЕНЬ ПОЛЕЗНО
ВЛАДИМИР ДУХАНИН Эффективные советы о том, как решить проблему плохой циркуляции крови
Россиянин .
Что то это мне напоминает...Бррр...
Россиянин . Ванна с подогревом на габионах своими руками. Как вам идея?
boris.voditel